10 horas antes de acostarse: No más cafeína. 3 horas antes de acostarse: No más comida o alcohol. 2 horas antes de acostarse: No más trabajo. 1 hora antes de acostarse: No más tiempo frente a pantallas (apague todos los teléfonos, televisores y computadoras) .
Desfase horario . El desfase horario es un problema de sueño común, pero de corta duración, que puede presentarse tras viajar a través de más de tres zonas horarias. El desfase horario puede hacer que te sientas indispuesto debido a un cambio abrupto en el reloj interno del cuerpo, o ritmo circadiano. Los síntomas incluyen dolores de cabeza y dificultad para dormir (insomnio).
Respirar profundamente y de manera controlada es fundamental. Se debe hacer una respiración lenta y profunda, inhalando por la nariz, manteniendo la respiración por unos segundos y luego exhalando lentamente. Este tipo de respiración activa el sistema parasimpático, que está relacionado con la relajación y el descanso.
Acuéstese en una posición cómoda, respire profundamente 5 veces y cuente del 1 al 20. Antes de llegar a 20, habrá alcanzado un sueño normal y reparador.
Sentarse en un lugar cómodo, en posición recta. Inhalar por la nariz durante cuatro segundos para llenar de aire los pulmones. Retener el aire durante siete segundos. Exhalar durante ocho segundos por la boca.
✋🏻 Con la palma hacia arriba y los dedos tocándose, dibuje una línea desde el centro de la punta del dedo meñique hasta la base de la muñeca, justo donde se unen la palma y el antebrazo. 👉🏻 Presiona suavemente y mantén presionada esta área con dos dedos mientras haces cinco respiraciones lentas y profundas.
¿Qué debes hacer? exhala hasta que te quedes sin aire, luego inhala lenta y profundamente, contén el aliento y cuenta hasta tres. Vuelve a exhalar lentamente mientras dices "relájate" en voz baja. Descansa quince segundos y deja que tus músculos se relajen.
Los trucos que necesitas para dormir en vuelos largos. Look cómodo. Lo primero que debes hacer para descansar durante un vuelo de muchas horas es llevar ropa funcional, deportiva o simplemente que te resulte cómoda. Un chándal o una sudadera y un legging serán tus mejores aliados.
Existen muchas más opciones estimulantes como el té negro, té verde, nueces de cola, etc., ya que algunos de estos componentes son los que conforman a las bebidas energéticas produciendo su efecto.
¿Existe algún truco para conciliar el sueño rápido?
Optimiza tu entorno de sueño : Asegúrate de que tu dormitorio esté fresco, oscuro y tranquilo. Limita el tiempo frente a pantallas: Evita las pantallas al menos una hora antes de acostarte para reducir la exposición a la luz azul. Atención plena y relajación: Incorpora técnicas de relajación, como respiración profunda o meditación, para calmar la mente.
Establecer buenos hábitos de sueño hará que sea más fácil conciliar el sueño por la noche. Intenta lo siguiente: acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse cada mañana alrededor de la misma hora (incluso durante los fines de semana) desconectar todos los equipos de tecnología.
Asimismo, los puntos esenciales que se deben auto masajear son los músculos del cuello, de la cara y, según la medicina oriental, los de la planta del pie y el pliegue de la mano”, afirma la especialista.