Arroz, avena y maíz dulce: son los alimentos con mayor contenido de melatonina por gramo, además de ofrecer una elevada concentración de vitaminas y minerales.
¿Cómo lograr que nuestro cuerpo produzca su propia melatonina?
La exposición a la luz tiene un efecto significativo en la producción de melatonina y el ritmo circadiano del cuerpo. Por eso , tomar el sol por la mañana temprano y limitar el uso de pantallas una o dos horas antes de acostarse es la mejor opción para aumentar la melatonina de forma natural.
Después de los 40-45 años, los niveles de melatonina comienzan a disminuir progresivamente debido a la disminución de la inervación adrenérgica, así como a la disminución del número de receptores adrenérgicos beta, lo que resulta en una capacidad de funcionamiento reducida de la glándula pineal.
Cerezas: algunas especies, las más ácidas, tienen un elevado contenido de melatonina, más incluso de la que hay en la sangre de algunos mamíferos. Arroz, avena y maíz dulce: son los alimentos con mayor contenido de melatonina por gramo, además de ofrecer una elevada concentración de vitaminas y minerales.
La causa de este tipo de agotamiento es la falta de vitamina D, es una vitamina ideal para cuando te sientes cansado/a. Ya no pasamos tanto tiempo al aire libre, por lo que nuestra piel no tiene la oportunidad de absorber suficiente luz solar como para que el organismo produzca vitamina D.
La producción y liberación de melatonina en el cerebro está relacionada con la hora del día, es decir que aumenta cuando está oscuro y disminuye cuando hay luz. La producción de melatonina disminuye con la edad.
Unas de las mejor valoradas por los expertos son estas cápsulas de melatonina de H4U, que se ensalzan como una excelente solución para combatir los trastornos del sueño y el insomnio en general.
Una de las proyecciones de salida mejor conocidas es la vía multisináptica que llega a la glándula pineal, responsable de la síntesis de melatonina. Su síntesis tiene una doble regulación: la estimulación noradrenérgica del NSQ y la acción directa inhibidora de la luz.
La vitamina B12 participa en el proceso de creación de melatonina (Ver fuente), la hormona que ayuda a regular el sueño. Investigaciones preliminares sugieren que la falta de vitamina B12 podría estar relacionada con la falta de sueño, la dificultad para dormir y la somnolencia diurna excesiva.
La exposición a la luz en las primeras horas de la noche subjetiva retrasa la sincronización del reloj circadiano, mientras que la exposición a la luz en las últimas horas de la noche subjetiva la adelanta. La exposición a la luz en ambos momentos suprime la secreción de melatonina (3, 4).
La dosis inicial habitual es un comprimido de liberación prolongada de 2 mg, que se toma entre 30 minutos y una hora antes de acostarse . En ocasiones, la dosis puede aumentarse gradualmente a 2 o 3 comprimidos antes de acostarse, según su eficacia y la presencia de efectos secundarios. La dosis máxima es de 5 comprimidos (10 mg) una vez al día.
El jugo de cereza ácida contiene triptófano y melatonina, que pueden ayudar a regular el sueño. Un vaso de jugo de cereza ácida sin azúcar aproximadamente una hora antes de acostarse podría mejorar la calidad del sueño. El jugo de cereza ácida o los suplementos también pueden aportar antioxidantes y mejorar la salud en general.
Algunos ejemplos son el tomate, las uvas, cerezas y nueces. Incluso plantas medicinales tan conocidas como son la raíz de regaliz (Glycyrrhiza uralensis), la hierba de San Juan (Hypericum perforatum) y la matricaria (Tanacetum parthenium), contienen altos niveles de melatonina.
En los animales, la melatonina, protege de la degeneración de la mucosa, de la infiltración de células inflamatorias y la generación de radicales libes en tejido gastrointestinal. Aumenta la secreción de agentes protectores de la mucosa y previene la inflamación intestinal.
Son una buena fuente de melatonina. “Algunos ensayos clínicos sugieren que su consumo habitual incrementa los niveles en sangre de esta hormona”. Queso fresco, pollo, huevos, pescado y lácteos en general. Son proteínas con un interesante aporte de triptófano.
Los medicamentos para dormir llamados hipnóticos pueden ser recetados por su proveedor para ayudarle a reducir el tiempo que se demora en conciliar el sueño. Los hipnóticos más comúnmente usados son: Zolpidem (Ambien) Zaleplon (Sonata)
¿Qué puedo tomar para dormir toda la noche sin despertar?
Los fármacos que más habitualmente se emplean para tratar el insomnio son las benzodiacepinas, como Lorazepam (Orfidal ®), Lormetazepam (Noctamid ®) o Dormodor ®. También se pueden emplear análogos de las benzodiacepinas, como Zolpidem (Stilnox ®) o Zopiclona (Limovan ®).
Sin embargo, se debe evitar su combinación con el consumo de medicamentos psicoactivos u otros sedantes como el alcohol. También se desaconseja tomarla durante el embarazo y la lactancia, ya que se excreta a través de la leche materna. Otra hierba recomendada en combinación con la melatonina es la pasiflora.
La fatiga es un síntoma común y por lo regular no se debe a una enfermedad seria. Pero puede ser un signo de un trastorno físico o mental más grave. Cuando la fatiga no se alivia con dormir bien, nutrirse bien o tener un ambiente de bajo estrés debe ser evaluada por su proveedor de atención médica.
Melatonina. Este suplemento, que está disponible para la venta sin receta médica, se promociona para combatir el insomnio. En términos generales, se considera que es seguro usar melatonina durante un par de semanas.
¿Qué síntomas tiene una persona cuando le falta vitamina B12?
Si tiene anemia por deficiencia de vitamina B12, puede tener los síntomas típicos de la anemia al principio, como fatiga, palidez, dificultad para respirar, dolores de cabeza o mareos. Si no se trata, puede comenzar a notar síntomas en el cerebro y el sistema nervioso.